Als afvallen stagneert, voorkom je zo de spaarstand

Als afvallen stagneert wees dan alert op de spaarstand: de instinker van vetbeperkt

Je hoort het vaker, zorg dat je geen langzame stofwisseling krijgt. Als je stofwisseling vertraag dan is je lichaam in de spaarstand gekomen. In de spaarstand val je helemaal niet meer af.

Er zijn voedingsdeskundigen die beweren dat de spaarstand niet bestaat. Eet minder calorieën dan je nodig hebt en je valt altijd af. Helaas is alleen letten op kcal precies verkeerd.

Veel mensen die geprobeerd hebben gewicht te verliezen, zullen dit herkennen. Je probeert je overgewicht kwijt te raken door te lijnen en inderdaad val je eerst altijd wel een paar kilo af. Je let goed op minder vet en dus op minder kcal en het lukt. In het begin. Maar na een poos dan stagneert het. Wat je ook probeert, je krijgt er geen gram meer af. Sterker nog, je kunt zelfs weer aankomen! Heel erg jammer van alle inspanningen!

Als oplossing wordt aangedragen om meer brood of meer calorieën te gaan eten.  De spaarstand zou ontstaan doordat je te weinig kcal eet. Echter dit gaat zeker niet werken want helaas zijn beide dieetadviezen fout en werken ze zelfs averechts. Ze bevorderen de spaarstand! Maar wat dan?

De spaarstand en de ruststofwisseling, hoe zit dit?

Met de spaarstand wordt bedoeld dat je ruststofwisseling verlaagd is. Met de ruststofwisseling wordt bedoeld de hoeveelheid calorieën die je verbruikt als je in rust bent. Dus zonder beweging. Puur en alleen het energie verbruik door je ademhaling, op temperatuur blijven, de hartslag en alle andere noodzakelijke lichaamsfuncties. De ruststofwisseling wordt ook wel basaal metabolisme genoemd. Of in het Engels Basal Metabolic Rate en afgekort tot BMR.

Voor vrouwen is dat circa 2000 calorieën en voor mannen 2500 calorieën per dag. Maar het kan per persoon wisselen en met het vorderen van de leeftijd gaat de ruststofwisseling sowieso omlaag. Het kan voor vrouwen in de overgang makkelijk rond de 1300 kcal liggen.

Ruststofwisseling is een grootverbruiker van energie

Als je nagaat dat een verbruik van 2000-25000 calorieën best veel is, zie dat met sporten nog maar eens te halen, dan weet je dat een goede ruststofwisseling super belangrijk is.

De voeding heeft hierop het meeste invloed. Dat betekent dat een goede voeding van groter belang is, om op de juiste manier af te vallen, dan sporten.

Je kunt sporten en toch niet afvallen of zelfs aankomen

Waarmee ik niet wil zeggen dat bewegen niet nodig is, zeker niet. Voor conditie en opbouwen van bot- en spiermassa, is bewegen en sporten nog steeds van belang. Maar om af te vallen kan je er minder van verwachten dan over het algemeen wordt gezegd. “Minder eten, meer bewegen” is een dooddoener, motiveert niet en werkt niet. Dit station zijn de meesten al gepasseerd omdat het niet werkt. Je moet weten wat je kunt eten. Dat is niet zo maar minder kcal.

Sterker nog, je kunt sporten en totaal niet afvallen of zelfs aankomen. Hoe frustrerend is dat? Ook dit heeft te maken met de voeding die gebruikt wordt. Blijf je veel koolhydraten eten (omdat het zulke ‘goede’ brandstoffen zijn) dan blijft je lichaamsvoorraad onaangetast. Je blijft energie toevoegen en er wordt niets verbruikt dat je juist kwijt wil. Of er kan zelfs glucose worden omgezet in nog meer lichaamsvet waardoor je zelfs weer aankomt! Hoe dat kan? Koolhydraten stimuleren de productie van het het hormoon insuline. De functie van insuline is opslag. Het is een opslaghormoon dat vetverbranding blokkeert!

Insuline is opslaghormoon

Het lichaam kan 2 dingen met energie: energie opslaan en energie (uit voorraad) verbruiken.

Afvallen betekent dat het lichaam de energie uit voorraad verbruikt. Maar dit kan gemakkelijk geblokkeerd worden. Dat gebeurt als het opslaghormoon insuline verhoogt is in het lichaam. Dus afvallen gaat niet om calorieën op de eerste plaats. Het gaat om hormonen!

De instinker van calorie-arm door vooral minder vet te eten

En nu komt de grootste instinker van een dieet met minder calorieën. Als je minder calorieën gaat eten dan kies je voor magere producten en alles light. Helaas bevatten magere en light producten zonder vet, meestal meer koolhydraten. Denk maar aan magere vruchtenyoghurt. Ook magere smeerkaas bevat koolhydraten terwijl volle smeerkaas koolhydraatvrij is.

Of je gaat producten eten waar helemaal geen vet in zit zoals eierkoeken. Echter, dit soort producten bevatten altijd veel koolhydraten. Per eierkoek krijg je 20 gram koolhydraten binnen, dat is vergelijkbaar met 4 klontjes suiker!

Eet je vet dan wordt insuline helemaal niet gestimuleerd. Een lepel olie over de sla zal de aanmaak van insuline dan ook niet stimuleren.

Zo ontstaat de spaarstand

Oké, je gaat je calorie-inname verlagen naar bv 1500 kcal. Maar je doet dat door minder vet te eten waardoor je juist wel koolhydraten blijft eten. Mogelijk zelfs meer. Koolhydraten stimuleren de aanmaak van insuline, wat er op zijn beurt voor zorgt dat je niet bij de energie uit voorraad kunt. Dan kom je dus 500 kcal te kort! Het lichaam ziet geen andere optie om aan meer energie te komen voor de ruststofwisseling en heeft als oplossing om dan maar de ruststofwisseling te verlagen. Voilá, het kwaad is geschied.

Heb je een langere geschiedenis van lijnen achter de rug, vaak geprobeerd om af te vallen door minder kcal te eten, dan bestaat de kans dat je echt wel een lagere ruststofwisseling hebt gekregen.

Zo voorkom je de spaarstand

Om niet in de instinker te trappen van de verlaagde ruststofwisseling is een andere voeding nodig om af te vallen. Hou daarom deze volgorde aan als je wil afvallen:

  1. Verlaag de koolhydraten zo ver als kan
  2. Verlaag de calorieën

Deze volgorde is essentieel!

Let als eerste op koolhydraten. Het is het allerbelangrijkste dat je het hormoon insuline zo laag mogelijk houdt en zeker niet stimuleert door koolhydraten te eten.  Dat betekent dat je volle en onbewerkte producten eet. Volle yoghurt naturel is minder bewerkt dan magere waar zelfs nog een vruchtensmaakje aan is toegevoegd.

Dat geldt bv ook voor volle smeerkaas. Maar ook voor alle koeken en zogenaamde ‘verantwoorde’ tussendoortjes die boordevol koolhydraten zitten. Ook al zit er geen grammetje vet in. Het is precies verkeerd.

Vervolgens is het wel van belang om minder te gaan eten zodat in 2e instantie, de calorieën lager worden. Maar de grap is dat als je minder koolhydraten eet, je hongergevoel verdwijnt. Honger wordt veroorzaakt door insuline! Heb je minder hongergevoel, dan is minder eten ook gemakkelijker.

Zo kom je uit de spaarstand: IF

Dit is wel een lastiger verhaal maar het kan. Je kunt de ruststofwisseling weer hoger krijgen. Maar als die echt ver verlaagd is, er zijn gevallen bekend dat het verlaagd is naar 400 kcal, dan duurt het wel een paar maanden voordat dit hersteld is. Maar het kan. Vooral door vasten.

Door deels te vasten ofwel intermittent fasting (IF) verhoog je de ruststofwisseling. Je geduld wordt wel op de proef gesteld. Want het kan zijn dat je langere tijd moet vasten zonder dat je effect merkt. Maar je geduld wordt beloont, het gaat uiteindelijk lukken.

Dit zal je vreemd in de oren klinken: vasten verhoogt je stofwisseling. De meesten zullen het idee hebben dat vasten je stofwisseling verlaagt. Dit is dus een misverstand. Een vertraagde stofwisseling kan wel ontstaan met starvation fasting zoals door de eetstoornis anorexia. Maar intermittent fasting is echt iets heel anders! Je kunt deze twee vormen niet met elkaar vergelijken.

Deels vasten, intermittent fasting kan je stofwisseling juist verbeteren en chronische aandoeningen die veroorzaakt worden door overgewicht helpen om te keren.

 

Zie hier mijn video over de spaarstand